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Recomendaciones dietéticas para veganos

Mar 30, 2021 | Consejos de salud

  PROTEINA  Recomendación en veganos: 0.9g por Kg de peso al día. Ex. 70Kg de peso – 63g diarios de proteína pura. Importante combinar aporte de cereales  y legumbres, ya que ambos aportan aminoácidos esenciales distintos.Fuentes de proteína: Legumbres, cereales, derivados de soja, frutos secos, semillas   Suplemento de Proteína apta para veganos, especialmente si se hace deporte, se siente fatiga o se ha perdido peso.  
  VITAMINA B12  En dieta vegana la Vitamina B12 solo puede ser aportada por un suplementoUn suplemento diario debe contener al menos 10 microgramos, si el suplemento es semanal debe aportar al menos 2000 microgramosFundamental en embarazo y lactancia de vegana o vegetariana  
  VITAMINA DSuplementos con D3 (origen animal) y suplementos con D2 (origen vegetal). Si se opta por suplementos con D2 la dosis debe ser de 1000 microgramos al día.Necesaria exposición solar sin protección al menos 10-15 minutos 3 veces a la semana.
  CALCIO  En pacientes ovo-lacto-vegetarianos no es necesario suplementar Calcio. En veganos puede existir riesgo de deficiencia.Suplementar en veganos a 1000 microgramos en adultos.Priorizar vegetales con bajo contenido en oxalatos (ya que éstos dificultan la absorción de Calcio): Aguacate, Coles de Bruselas, Champiñones, Cebolla, Guisantes, Patata, Rábano.            
  OMEGA 3 (DHA y EPA)    Priorizar aceite de oliva respecto aceites de maíz, girasol, palma…)Se puede optar por el aceite de lino en crudo (1 cucharadita al día) o por semillas de lino molidas (1,5 cucharaditas). Para que sea efectivo debe ser de extracción en frío, guardarse en la nevera y nunca calentarlo.La mejor opción es un suplemento de DHA/EPA (para veganos escoger a base de microalgas, en vegetarianos de Krill, pescado azul pequeño o microalgas)   200-300 microgramos de DHA o DHA/EPA cada 2-3 días.    
  YODO  Se pueden cubrir las necesidades de yodo mediante el consumo regular de algas. Las mejores son Kelp, Nori, Dulse, Kombu y Arame. Deben consumirse 3 o 4 veces por semana.Es necesario vigilar con el consumo de estas algas ya que un exceso puede afectar a la glándula tiroidea y producir problemas de hiper o hipotiroidismo.Media cucharadita al día de sal yodada también serviría para cubrir las necesidades de yodo.  

Es recomendable que las personas veganas pidan analíticas de sangre periódicamente para controlar su estado nutricional y general.

Es necesario también revisar la dieta semanal para asegurar que se cumplen los requerimientos nutricionales, proteicos y de micronutrientes, especialmente los comentados en la tabla.